в полёте
Цели и задачи.
Цель - создание системы питания, которая обеспечивала бы оптимальное содержание питательных веществ (БЖУ), удовлетворяла бы мои энергетические нужды (чтобы голод не мучал), но которая при этом требовала бы минимум внимания и легко переходила в привычку (не надо сильно задумываться и напрягаться со взвешиванием, подсчетом). Ну и разумеется, создавала дефицит калорий для успешного похудения.
Задачи:
- Дробное питание. Да, есть трижды в день удобно, когда ты целый день где-то шляешься, но я сейчас сижу дома, так что почему бы не воспользоваться этим преимуществом. Минимизация чувства голода (отвлекает от диплома, ога.) и тяги на сладкое, повышение метаболизма (доказано). Допустим, 5 раз в день.
- Достаточное количество белка. Тот вариант, что сейчас, меня устраивает: белковая еда три раза в день размером с кулак. Получается где-то 100 грамм белка. Распределять на 4 раза не хочется, сложности с выбором продуктов, мне разнообразия хочется.
- Много овощей. 3-4 раза в день для меня - реальная проблема, но я стараюсь. Пытаюсь искать варианты (одну капусту можно приготовить в трех съедобных видах), жую любимые морковь и редиску.
- Сложные углеводы в достаточных, но контролируемых количествах. 1-2 порции каши и чуток хлеба в день отлично подходят для выполнения задачи.
- Простые углеводы в достаточных для активной работы мозга. Фрукты... думаю, штуки три в день, но не за раз. И лучше бы их с чем-то смешивать, типа творога или каши, чтобы равномернее усваивались. Но за этим еще надо последить.
Итак, сейчас в моей голове это выглядят следующим образом: один фруктовый ПП (прием пищи) уполовиниваю, но добавляю порцию каши; второй фруктовый ПП тоже уполовиниваю и дополняю творогом, либо разбиваю его на мелкие перекусы; 1-2 основных ПП дополняю кашей или хлебом; 1 ПП остается без изменений - порция белка и две порции овощей.
Ну и кашааааа.... короче, суммарно. 3 порции белка - железно остаются. 4-5 порций овощей. 2-3 порции сложных углеводов. 3-4 порции фруктов. Ничего не забыла? Тогда, как я это представляю в виде наброска рациона:
Завтрак: каша + 1-2 фрукта
Ланч: по порции белков, овощей, каши (или хлеба). Типа "правила тарелки", только меряю теми самыми кулаками.
Обед: та же фигня, либо каша с овощами без белка (тогда творог в полдник).
Полдник: 2-3 порции фруктов, или пополам фрукты и овощи (чтобы разбавить), или фрукты и творог.
Ужин: порция белка, две порции овощей.
есть кое-какие мысли-претензии, но надо попробовать на себе и проверить ощущения.
С одной стороны, усложняется, но на самом деле, сварить гречки или риса на 2-3 дня проще, чем трижды в день изголяться, пытаясь упихнуть в себя 2 порции овощей. Так что думать придется меньше. А чем меньше я думаю, тем лучше для этого дела.
Цель - создание системы питания, которая обеспечивала бы оптимальное содержание питательных веществ (БЖУ), удовлетворяла бы мои энергетические нужды (чтобы голод не мучал), но которая при этом требовала бы минимум внимания и легко переходила в привычку (не надо сильно задумываться и напрягаться со взвешиванием, подсчетом). Ну и разумеется, создавала дефицит калорий для успешного похудения.
Задачи:
- Дробное питание. Да, есть трижды в день удобно, когда ты целый день где-то шляешься, но я сейчас сижу дома, так что почему бы не воспользоваться этим преимуществом. Минимизация чувства голода (отвлекает от диплома, ога.) и тяги на сладкое, повышение метаболизма (доказано). Допустим, 5 раз в день.
- Достаточное количество белка. Тот вариант, что сейчас, меня устраивает: белковая еда три раза в день размером с кулак. Получается где-то 100 грамм белка. Распределять на 4 раза не хочется, сложности с выбором продуктов, мне разнообразия хочется.
- Много овощей. 3-4 раза в день для меня - реальная проблема, но я стараюсь. Пытаюсь искать варианты (одну капусту можно приготовить в трех съедобных видах), жую любимые морковь и редиску.
- Сложные углеводы в достаточных, но контролируемых количествах. 1-2 порции каши и чуток хлеба в день отлично подходят для выполнения задачи.
- Простые углеводы в достаточных для активной работы мозга. Фрукты... думаю, штуки три в день, но не за раз. И лучше бы их с чем-то смешивать, типа творога или каши, чтобы равномернее усваивались. Но за этим еще надо последить.
Итак, сейчас в моей голове это выглядят следующим образом: один фруктовый ПП (прием пищи) уполовиниваю, но добавляю порцию каши; второй фруктовый ПП тоже уполовиниваю и дополняю творогом, либо разбиваю его на мелкие перекусы; 1-2 основных ПП дополняю кашей или хлебом; 1 ПП остается без изменений - порция белка и две порции овощей.
Ну и кашааааа.... короче, суммарно. 3 порции белка - железно остаются. 4-5 порций овощей. 2-3 порции сложных углеводов. 3-4 порции фруктов. Ничего не забыла? Тогда, как я это представляю в виде наброска рациона:
Завтрак: каша + 1-2 фрукта
Ланч: по порции белков, овощей, каши (или хлеба). Типа "правила тарелки", только меряю теми самыми кулаками.
Обед: та же фигня, либо каша с овощами без белка (тогда творог в полдник).
Полдник: 2-3 порции фруктов, или пополам фрукты и овощи (чтобы разбавить), или фрукты и творог.
Ужин: порция белка, две порции овощей.
есть кое-какие мысли-претензии, но надо попробовать на себе и проверить ощущения.
С одной стороны, усложняется, но на самом деле, сварить гречки или риса на 2-3 дня проще, чем трижды в день изголяться, пытаясь упихнуть в себя 2 порции овощей. Так что думать придется меньше. А чем меньше я думаю, тем лучше для этого дела.