Всякое

Первое - велосипедный сезон открыт, мне накачали шины, еееей! Буду ездить на дачку. И тут вроде как есть группа, организующая велопоходы одного дня, думаем присоединиться со знакомыми. Толпой хоть не страшно (у нас тут медведей много бродит).
Второе - сегодня на работе был торт и я отказалась без особых внутренних страданий и внешней показухи.
Третье - я высыпаюсь, это безмерно клёво. Выключаю комп в начале десятого, укладываюсь, читаю книжку, ворочаюсь и пытаюсь уснуть, а с утра никак не могу разобраться, как же у меня работает будильник, чтобы без повторов, часто фейлюсь с настройками и в итоге он вообще не звонит. Я просыпаюсь сама)
Четвертое - мышцы болят, выложилась позавчера на новой 15 минутной тренировке. Почему мышцы начинают болеть именно на второй день?
Пятое - бегаю. И даже не стремаюсь людей на улицах.
Шестое - контролирую рацион на сайте fitday.com. Он, конечно, требует настройки под себя, но т.к. я раньше его использовала, у меня там уже есть моя еда. Если бы не тормозной тяжелый сайт, вообще было бы классно. Там офигенные графики и отчеты. Особенно меня радует баланс БЖУ и трекинг настроения, который я тоже стала вести.

---

А тем временем я месяц без сладкого, точнее без сахара. 11 апреля перестала есть сахар и продукты с его содержанием. Ну и мучное заодно, но там проще. Нарушила два или три раза, что не повлияло на процесс укрощения зависимости, потому что я продолжала упрямо гнуть свою линию.

Первые две недели очень страдала. Но установка в формате "я не ем сахар" работала прекрасно. Не ем и всё. Очень удобно.
Т.к. я следую принципу малых изменений (в противовес "всё и сразу или ничего"), то заедала недостачу привычных стимуляторов другой едой: сухофрукты, мед, фрукты, ягоды, очень горький шоколад пару раз... не худела, разумеется, но зато успешно отвыкла от сахара.

Сейчас я уже могу спокойно настраивать свой рацион в сторону способствующего сбросу веса. Потому что без сладкого становишься спокойнее, не страдаешь от скачков сахара в крови, от приступов голода и просто необъяснимого желания пожрать. Соответственно, никаких срывов, полный контроль над собственным поведением.

Ем больше овощей. Минимизирую сухофрукты. Убрала молоко и сыр. Временно ограничила орехи. Стала готовить рыбу.
Сейчас хочу переправить рацион так, чтобы углеводов было 50-100 граммов, а калории были на 50% получены из жиров.
И нужно найти витамин Е, у меня его опять хронический недобор.

@темы: режим питания, привычки, контрольный пункт, сладкоголизм, палеодиета, планы

---

Коллега на работе недавно начала ходить с мужем в тренажерный зал. Решила попробовать бегать на дорожке.
Не смогла удержаться - просветила по технике бега и по тому, какие кроссовки не надо покупать (на толстой подошве с высокой пяткой, не гнущиеся), показала видео-ролик, посоветовала попробовать пробежаться по полу босиком, чтобы прочувствовать.
Но дальше не уверена, что стоит продолжать советовать.
В конце концов, есть разные подходы к началу тренировок. И тот, который предлагает бег с пульсом 120-130, очень популярен и в принципе должен быть безопасен для большинства... только проблема - у многих нетренированных такой пульс при быстрой ходьбе. У меня тоже раньше был. И при самом медленном беге - 140-150. Я считаю, что это нормально. Я считаю, что нормально бежать спринт с пульсом 180. Но это я. Я ориентируюсь на свое самочувствие, потому что я привыкла его слушать. Другие пусть на свое ориентируются. Или на нормы. Или на что-нибудь еще.

В конце концов, я не претендую на истину в последней инстанции.
Эти правила только мои лично, я в них верю, они лично в моей картине мира обоснованы.
1. Бегать в такой обуви, которая позволяет бегать так же, как босиком. Как минимум - в свободных кедах с тонкой подошвой. А лучше в barefoot shoes любого типа.
2. Бегать так, как хочется.
3. Бегать так, как можется.
4. Бегать сколько хочется.
5. Бегать в удовольствие.
6. Бегать спринты время от времени.
7. Бегать.
=)

@темы: бег, другие

---

Не бегала сколько-то дней - то погода, то со сном проблемы, то просто ЛЕНЬ.
Но сегодня встала. Бегу, бегу в горку, устала, но бегу дальше на минимальной скорости, позволяющей отдышаться. Бегу дальше. И как-то совершенно не напрягаюсь. И чувство такое, будто можешь бежать очень долго в таком темпе. Классное чувство)) так что я сегодня бегала медленно и на время. 15 минут без перехода на шаг. Однозначно выносливость повысилась, сработали спринты.

@темы: профит, бег

---

Про утешение едой.

Только я задалась вопросом, что делать с comfort food (едой, помогающей справляться с плохим настроением и упадком), как в блоге Марка как раз появляется статья на эту тему. Сижу, изучаю.

Вот, к примеру, про сало, которое я стала иногда в небольших количествах использовать, если мне очень-очень грустно. Оказывается, даже исследования проводились, насыщенные жиры снижают печальную и негативную эмоциональную реакцию. Людям давали смотреть какое-то слезовыжимательное кино, в процессе делали инъекцию насыщенных жиров. После инъекции жира люди становились гораздо спокойнее.

А углеводная сладкая еда повышает уровень серотонина на короткое время. Поэтому ее тоже хочется, но одним кусочком не успокоишься.
Ну и плюс да, память эмоциональная, детские и взрослые воспоминания, всё это играет не меньшую роль, чем физиология.

А еще он пишет, что это нормально и естественно для нас, как для людей с определенной культурой и как биологического вида. Так что не надо стыдиться того, что время от времени утешаешь себя едой.
А вот как сделать это менее вредным для здоровья и не жрать пирожные каждый вечер после тяжелого трудового дня... Хм.

1. Правило 80/20. Т.е. иногда можно и вредное, если не слетаешь с катушек и не идешь в разнос, а спокойно продолжаешь питаться по плану. У меня на данный момент не работает, я слетаю с катушек, особенно от сладкого.
2. Здоровые заменители, модифицированные рецепты. Ну как фруктово-йогуртное мороженое, к примеру. Или вот финики я иногда покупаю, а кто-то крутит нереально вкусные конфеты из орехов, сухофруктов, ягод и какао. Кто-то в суши вместо риса кладет перекрученную цветную капусту, кто-то печет с миндальной мукой или кокосовой. В общем, извратиться можно при желании.
3. Найти что-то новое вкусное, из здорового диапазона. Сколько в мире еще неопробованных вещей и рецептов! Вдруг, какой-нибудь из них будет достаточно вкусным, чтобы поднимать настроение.
4. Привязать память к другой еде. Если еда связана с определенными воспоминаниями (например, любимый семейный рецепт, вместе с родителями готовили, или привычная награда в детстве), то можно попробовать привязать эти воспоминания к какой-нибудь другой, полезной еде. Нужно просто во время приготовления и поедания прокручивать нужные приятные воспоминания в голове. Спустя какое-то время появится новая ассоциация, только нужна настойчивость. И будет хотеться не домашних пельменей, а салата и курочки, к примеру.
5. Воссоздать обстановку и эмоции. Семейный обед или приятная компания, или красиво накрытый стол с кучей полезных вкусняшек, поход в классное место с друзьями (если есть, то что-то здоровое), или просто приятная беседа за чашкой чая (без пирожных!), да что угодно, лишь бы ощущение комфорта было. В конце концов, это как раз то, чего мы пытаемся добиться едой.

А еще он предлагает упражнение из серии "список 100" (которое, кстати, потрясно работает во многих ситуациях, когда просто мозгоштурма недостаточно). Нужно сесть и за один присест написать список из сотни (не меньше!) вещей, которые приносят удовольствие, радость и комфорт.
Этим и займусь сейчас. (=

@темы: ссылки, инфа, лайфхак, привычки, Primal Blueprint, сладкоголизм

---

Больше не буду бегать на голодный желудок. Хотя бы пару глотков кефира нужно сделать, прежде чем.
Меня сегодня просто дико тошнить начинало во время бега в среднем и медленном темпе, только спринтами и спаслась.
Хотя, может быть, дело в стакане воды, который бултыхался в животе. Но я его пила минут за 15-20...

@темы: NB!, бег

---

10.05.2013 в 08:36

Пишет  Симорошка:

бегать классно
А сейчас, дорогие читатели, я расскажу вам, как получать удовольствие от пробежек, даже если вы хиляк и не можете бежать хотя бы десять минут подряд трусцой, или вам просто очень-очень скучно бегать 10-20-30 минут.
Всё просто - нужно бегать спринты. Выкладываться по полной программе, чувствовать летящую под ногами землю, бежать так, будто бы от этого твоя жизнь зависит, или догоняешь кого, работать ногами, руками, спиной, прессом, всем-всем, можно даже не дышать. Предел ощущается очень четко - ты просто больше не можешь, сбрасываешь скорость. Окей, можно расслабиться и перейти на шаг. Можно дышать. Можно улыбаться. Восстановится пульс и дыхание - можно повторить.
Это нереальный кайф.

Кстати, вот тут есть статья, в которой рассказывается про исследование, в котором сравнивали непрерывную аэробную нагрузку (45-60 минут 5 раз в неделю) и спринтовую с чередованием отдыха (6 сессий по 30 секунд и 4.5 минуты = 30 минут 3 раза в неделю). Оказалось, что выносливость тренируется одинаково хорошо, при тройной разнице в потраченном времени. А ведь спринты еще и силовой нагрузкой являются, задействуют все мышцы. Ну и если вы читаете по английски, я рекомендую ознакомиться со статьей, там подробнее расписано и про высокоинтенсивные интервальные тренировки тоже есть.

@темы: ссылки, бег

---

Сегодня встала утром, ееей, победа. И сделала три беговых подхода, два трусцой и один почти спринтовый. Уже могу дольше бежать трусцой по прямой, не запыхиваясь, это клево.

Самое сложное в том, чтобы вставать рано утром - нужно побороть рефлекс, выработанный годами. Он заключается в том, что после первого звонка будильника, где бы он ни лежал, нужно вернуться обратно под одеяло и поспать еще, ожидая повторного звонка. Рефлекс настолько хорош, что я могу спать часами, нажимая кнопку откладывания хоть раз в пять минут, не просыпаясь даже.
Второе проявление утроспательного рефлекса: если ты вдруг просыпаешься до будильника, это повод чувствовать себя счастливым и спать дальше. Правда, когда будильник всё-таки звенит, ты уже видишь пятый сон и проснуться никак не можешь. И чувствуешь себя несчастным.

У меня срабатывает (пока не без осечек, но хотя бы частично работает) смена образа мыслей с вечера и самонастрой. Т.е. с вечера я теперь не думаю "надо встать в семь утра, чтобы пойти бегать. Блин, нужно скорее ложиться. Блин, не уснуть, не высплюсь". Теперь я намерено думаю "так, отлично, я встану в семь и, ура, пойду побегаю. Я встаю в семь утра, это классно". Даже не сколько позитивный настрой важен, сколько смена фокуса с "надо встать" на "встану" и "встаю". С необходимости и обязанности на принятие конкретного решения и самоопределение.
В половине случаев я просыпаюсь до будильника.

@темы: лайфхак, привычки, бег, режим сна

---

Вес упорно стоит, 78. А мне кажется, что я вовсе не переедаю, т.е. поводов для отсутствия хоть какого-то результата нет. Не пью молоко уже неделю, не покупаю сыр, перестала перекусывать орехами, ем больше овощей. Было, правда, мороженое и кусок торта, но как-то раньше мне ежедневные сладости в больших количествах не мешали оставаться в этом же весе. Ладно, посмотрим. Режим питания чуть-чуть устаканится - посчитаю рацион, чтобы знать точно, сколько я ем, и не нужно ли что-то изменить.

@темы: режим питания, вес

---

про эмоциональное питание

Период упаднических настроений выявил несколько проблем. Одна из них вот какая... Когда у меня такое состояние, что хочется придти домой, сесть, ничего не делать и жалеть себя, я мало на что способна в плане восстановления душевного комфорта. Потому что большинство вещей, которые делают настроение лучше, требует первоначальных вложений энергии, а хочется только одного - сесть в уголочек, упереться в экран и не думать ни о чем.
И беда в том, что раньше я заедала это дело вкусной и вредной едой, особенно сладкое хорошо шло. Я не знаю, оно не то чтобы особо поднимает настроение, но приносит чувство комфорта. Это такой очень простой self-comforting метод. Частично на физиологическом уровне, частично на эмоциональном, детство и все дела - вкусная еда как символ родительской заботы и того, что всё хорошо, а сладкое - это тоже очень приятная плюшка, и праздник, и подарок, и сюрприз, гостинец.

Проблема, разумеется, в том, что это нужно чем-то заменить, раз уж сладкое убирается. Причем заменить желательно не едой, т.е. что-то полезное взамен не катит, ибо будет ощущение самообмана - любая другая еда не связана с приятными детскими воспоминаниями (особенно овощи, хаха), и не содержит столько сахара и калорий.

Я знаю, что тут сработали бы обнимашки с близким человеком. Или совместное распитие чая, или просто чтобы кто-то другой накормил, неважно чем. Или с котом потискаться и поиграться, эти создания вообще великолепны для снятия хандры по приходу домой. Т.е. физический ни к чему не обязывающий контакт с живым существом, общение.
И всё это недоступно сейчас.

Я прихожу сейчас домой, переодеваюсь, беру подушку и обнимаюсь с ней, пока проверяю, есть ли кто из друзей в онлайне, с кем можно пообщаться. Подушка немного работает, правда. Почти так же хорошо, как шоколад. Напоминает мягкие игрушки в детстве.
Но я всё ещё в поиске.

И вообще, как-то грустно это всё. Мне нужно больше обнимательных друзей в шаговой доступности, а не за тысячи километров.

@темы: привычки

---

На выходных и вчера я нарушала с питанием.
Вчера коллега принес мой некогда любимый сметанный торт (это лучшее, что у нас здесь продается!), так что я положила в копилку пятьдесят рублей и насладилась выданным кусочком вволю.
Правда уже через пару часов начала мучиться животом. Чем меньше ем сладкое и мучное, тем более бурная и неприятная реакция на них...
И на выходном, когда я тоже в порыве слабости купила полкило мороженого и съела его за день (и зефир еще), тоже были последствия.
И я бы не сказала, что это всё так уж вкусно, чтобы терпеть потом.

Короче, ну его нафик. Нужно только разобраться с эмоциональным питанием, нда...

@темы: сладкоголизм, самочувствие

---

На утреннюю пробежку ходила через пару дней еще разок и тоже было клево и уходить не хотелось. Но эффект чем-то схож - весь день я недееспособна и мышцы болят. Но ночью и весь следующий день у меня дико болела спина. Так что и зарядку тоже пропустила.
Буду еще пытаться. Такое чувство, что нужно переступить какой-то входной порог. Я бы не сказала, что есть куда уменьшать интенсивность этой нагрузки — всё очень легко.

@темы: бег

---

Уснула поздно, очень поздно. Проснулась рано. Вскочила, т.к. обещала себе и тапкам прогулку и пробежку.
40 минут шлепала по улице, прыгала по бордюрам, немножко бегала, лазила по замерзшим сугробам и по детской площадке. Очень круто.
Только вот домой пришла, и чувствую себя так, будто бы заболеваю. И будто бы я вчера час занималась чем-то несусветным - всё болит, что только можно. И горло какое-то странное. Но температуры нет, и то хорошо.
Не мерзла, с чего? С недосыпа? Пойду полежу под одеялом.

@темы: бег, режим сна, прочая движуха, самочувствие

---

Спайди-воркауты и как тренироваться весело.

Один из моих обожаемых блогов о фитнессе и вообще классной здоровой жизни - Nerd Fitness. Да-да, именно так. И Стив шикарен, и статьи у него шикарные.
А сегодня такая классная статья, что просто невозможно не поделиться.
http://www.nerdfitness.com/blog/2013/05/02/amazing-spiderman



Прямо вспомнился наш осенний европейский отпуск, где мы не пропустили ни одной детской площадки (какие классные в Европе площадки, ааа!) и один день посвятили лазанию по деревьям в специальном парке.
И вдвойне теперь хочется научиться просыпаться раньше и выходить на улицу, когда там еще никого нет - чтобы не только бегать для увеличения выносливости, но и играться в полное удовольствие. И скорей бы уже парк растаял. И горы.

А вчера я что-то похожее дома делала в качестве зарядки - было очень лень сильно напрягаться (вероятно, из-за неважного самочувствия), поэтому я училась перекатываться через голову, балансировала в разных вариациях, ползала на четвереньках (но не на коленках) и просто развлекалась, воображая себе что-то там в голове.

@темы: ссылки, тренировки, классные видео

---

Чудеса подсчета очков на Fitocracy.

Ранее занималась по Hiitlite - #1 и #2, было тяжко, потому что очень кардио-интенсивно. А это программа для начинающих и для дней отдыха, между прочим. Так вот, вносила упражнения (или их аналоги) в fitocracy - получилось в среднем около 200 очков за воркаут.
Сегодня решила пойти дальше и сделала первый попавшийся комплекс с сайта Dailyhiit.com - этот. Занесла самые простые аналоги упражнений, какие смогла найти, поделила пополам прыжки в сторону (потому что ничего более подходящего, чем side lunges и jump lunges не нашла). Получилось почти 700. Хотя устала я примерно в том же объеме. Не так чтобы прям совсем перенапряглась - делала медленно, соображая над формой. Утяжеление совсем небольшое, шесть с половиной кг.
Ничего не понимаю.

@темы: bodyrock, тренировки, fitocracy

---

A room for improvement.

Преобразование образа жизни - постепенный процесс. Я признала неэффективными попытки изменить все и сразу, нырнув с головой в новое питание и самые лучшие и правильные тренировки (тм), и встала на пусть постоянных улучшений и позитивных изменений. Так и процесс дается проще, и постоянный прогресс мотивирует и поддерживает в хорошем расположении духа. Всегда знаешь, что можно что-нибудь улучшить и двигаться вперед.
Примерно за неделю-две новые изменения становятся почти частью тебя и можно перестать обращать на это пристальное внимание и начать задумываться о новых шагах.
Так вот хочу список-план на ближайшее время (май) составить - что я хочу изменить или улучшить.

1. Сон. Ложиться до двенадцати. Вставать в семь. В последнее время я стала гораздо лучше высыпаться, но все равно на выходных все сбивается. Это одна из самых важных вещей для самочувствия, для настроения и для нормализации веса.
2. Продолжить вводить овощи в рацион.
3. Перестать перекусывать орехами, оставить их только на завтрак в рабочие дни. Время от времени брать с собой фрукт и яйцо вместо орехов.
4. Отказаться от молока и сыра.
5. Убрать сухофрукты и бананы из рациона.
6. Пить воду. Больше воды.
7. Гулять 3-5 часов в неделю.
8. Начать бегать по утрам.

@темы: планы

---

некрасивое выложила (для себя), теперь выложу красивое. Ах, мышцы, мышцы! ^__^

@темы: картинки, bodyrock

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

---

Есть один замечательный англоязычный сайт Fitocracy.com
там можно заносить свои тренировки и в игровой форме следить за прогрессом - получать очки и переходить на новые уровни, выполнять квесты, зарабатывать бэйджи. Вся концепция основана на принципах компьютерных игр.
И еще там всячески поощряется общение и взаимное подбадривание, что тоже поддерживает интерес - стоит только занести свой крохотный комплекс упражнений, как тебе обязательно кто-нибудь даст пять))

Я не знаю, почему, но на него хочется возвращаться. И хочется зарабатывать очки, уровни и бейджи. Вероятно, это эффект грамотно сделанной геймификации, плюс дружественная атмосфера и в целом удобный и приятный интерфейс.

Если кто-то там будет - ищите меня под ником simoroshka, добавляйтесь в друзья, будем подбадривать друг друга))

@темы: ссылки, полезные ресурсы, fitocracy

---

Искусственная мотивация

У меня вечные проблемы с мотивацией и силой воли, поэтому с формированием привычек у меня всегда были проблемы - надолго меня не хватает.
Но один замечательный метод мотивации сработал и продолжает работать и мотивировать целых двух человек на то, чтобы хотя бы 15 минут в день позаниматься. А 15 минут в день - это много, много лучше, чем ничего.

Мы поспорили с подругой. Придумали систему штрафов за пропуски. Придумали систему фотоотчетов (чтобы исключить наглое вранье).
И это реально работает. Прошло три недели, я пропустила всего 5 дней по более-менее уважительным причинам, а ежедневные занятия стали привычным делом и я всегда держу их в голове, не забывая, как это часто бывало.

Я и раньше про этот метод - поспорить с кем-нибудь на деньги - неоднократно читала в разных статьях (в основном - зарубежных), но не принимала всерьез. Теперь знаю - действительно работает. Но предметом спора никогда не должны быть результаты - килограммы, к примеру. Исключительно конкретные действия, т.е. то, что зависит от тебя напрямую.

***
А еще я на работе отучала себя от неуемного поглощения всяких вредных ништяков, которые все приносят постоянно. Договорилась, что каждый кусок будет стоить мне десять рублей, которые идут в общую копилку, деньги из которой можно тратить на покупку чая-кофе-новых-ништяков в офис. Окружающие, как напрямую заинтересованные лица, активно за этим следили и не давали мне забыть про обещание))) На первых порах я тратила рублей по тридцать в день, а количество съедаемых сладостей уменьшилось вдвое-втрое. Потом жадность стала пересиливать)))
Эффект - я стала осознаннее подходить к чайным перекусам и лишним конфеткам с печеньками.
Мне потребовалось потратить около 500 рублей и полтора месяца, чтобы взять эту привычку под контроль.
Сейчас я вовсе не ем сладкого, поэтому штраф за его употребление на работе выставлен в 50 рублей - на случай, если вдруг что-то очень-очень вкусное кто-нибудь принесет и я не смогу найти в себе сил и желания отказаться, даже за 50 рублей за кусочек.

@темы: лайфхак, привычки, сладкоголизм