Пропустила две недели силовых тренировок, нарушала принципы здорового питания, а на весах сегодня 75.5 - на два кило меньше, чем десять дней назад. Кажется, что когда маховик раскручен, похудение происходит будто бы само собой (а сколько его раскручивать пришлось...)

@темы: вес

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

---

Точный калькулятор пульсовых зон.
ggym.ru/calc/hr.php

Стырила у Н. пульсомер, стала замечать, что в тяжелых упражнениях у меня пульс взлетает до 170, попугалась.
Оказывается, всё нормально, так и должно быть. Окки.

---

Крайне полезные упражнения.
breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-4-...

Про мышцы стабилизаторы.
breakingmuscle.com/mobility-recovery/the-real-w...

Как научиться подтягиваться.
breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-...

@темы: ссылки

---

И да, я больше не считаю, что мне нужно худеть до 55-58 килограмм, которые у меня были в школе.
Я понятия не имею, сколько моему телу нужно, чтобы выглядеть и чувствовать хорошо, и не поправляться от любого экстра-куска еды, но целюсь в 65. Не хочу быть тощей, хочу быть спортивной.
Вес сейчас 78 (75 по механическим весам, которые использовала для контроля в прошлом году).
С мая медленно, но очень верно похудела на 6 кило.
Норм.

---

Я как-то привыкла фокусироваться на недостатках: вечных складках на спине (в любом весе!), боках, не худеющем рыхлом животе, полных руках...
А тут как-то внезапно осознала, что у меня шикарные ноги, и что-то меня это безумно вдруг начало радовать.
Во-первых, они длинные. От косточки до пола - 90 сантиметров, при росте 170. Во-вторых, никаких галифе. В-третьих, они ровные. В-четвертых, они сильные. В-пятых, они худеют лучше всего остального (а т.к. на них полно мышц, то появляется приятный рельеф).
Ну и они позволяют мне без всяких проблем носить короткие шорты и юбки и чувствовать себя офигенно. Даже при наличии пятнадцати кило теоретически лишнего веса.
***
А вообще, я худею почему-то. Ем в целом правильно, но потом случаются мороженые, шоколадки и пиццы. И ничего. Продолжаю худеть.
Возможные причины:
- силовые тренировки начали сказываться на обмене
- интервальные тренировки
- много ходьбы последнее время (по 10-20 тысяч шагов)
- начала пить рыбий жир в капсулах (говорят, очень помогает)
- перестала заморачиваться по поводу скорости и просто концентрируюсь на полезных привычках

---

За последний месяц у меня происходили качественные изменения в первую очередь в мозгах.
Я узнала, что у меня было расстройство пищевого поведения.
Binge Eating Disorder, to be precise.
95% симптомов и признаков совпадает.
А я не понимала, думала, что всё дело в силе воли и привычках, и что надо просто взяться за себя опять.

Фишка в том, что при этом расстройстве противопоказано:
1. Садиться на диеты.
2. Резко ограничивать калории и вообще снижать сильно.
3. Запрещать себе что-либо.
Потому что всё это провоцирует срывы. И эти срывы не так безобидны, как кажется, или как принято думать в диетной среде.

А нужно фокусировать внимание на другом.
1. Учиться справляться со стрессом другими способами.
2. Повышать физическую активность.
3. Питаться полноценно и достаточно.
4. Учиться новым привычкам. И здоровой умеренности в еде.
5. Налаживать свои отношения с едой.

Самое смешное, что пока я не начала этого всего делать, я не могла даже осознать всю глубину проблемы. А теперь оно стало ясно как белый день. Вот так живешь и думаешь - это я просто слабовольный, это у меня зависимость от сладкого, это то, это се... и сам от себя замалчиваешь о стыдном, о том, как приходил домой в нору с кучей вредных продуктов в рюкзаке, включал сериалы и ел-ел-ел немыслимые количества вредных калорий. Как заботился в первую очередь о том, насколько эти калории дешевы, а не насколько они полезны. Как ел по чуть-чуть на людях, а потом отжирался дома. Как скрывал, врал, увиливал. Потому что стыдно. Потому что что это говорит о тебе, как о человеке?

Как выяснилось, это говорит лишь о том, что у меня есть проблема, которую нужно и можно решить.

---

Полтора месяца. Количественные результаты надо искать с лупой. Но в кои-то веки меня это не особо волнует и не побуждает бросить все и сожрать брикет мороженого.
Потому что в кои-то веки я меняю образ жизни ради процесса, а не цели в виде какой-то там определенной фигуры.
Ну и плюс, результаты всё же есть.
- в зале заниматься стало интересно, но из-за нерегулярного (по разным причинам) посещения я не делаю особого прогресса и не осилила более интенсивных занятий.
- зато спина укрепляется и меня с этого прет. Осанка медленно, но верно меняется. Самочувствие однозначно лучше.
- третья неделя вправления мозгов на место. Полет норма офигительный. Пропали эмоциональные заедания всего подряд. Ну и меня не парит отсутствие быстрых результатов, как дополнение.

---

1. Научиться готовить необходимо. В моем случае это означает набрать базу полезных рецептов.

Простой пример: я решила купить батат, который такой чудесно-полезный и вообще. Хрен знает, как его готовить. Пожарила-потушила. Гадость сладкая, как ни соли. Вторая половинка повалялась в холодильнике, потом я пошла в гугл, нашла рецептов, попробовала один - небо и земля, офигенно вкусно. А всего-то специй надо было добавить и запечь в духовке.
Та же фигня с авокадо. И всякими овощами.
И еще потому что есть одно и то же в одной и той же форме надоедает дико и начинает хотеться извращений. При отсутствии навыков готовки вкусного это приводит к покупке всякой готовой к употреблению гадости.
Ну и моя личная штука насчет "хорошей еды". Хорошая вкусная красивая еда = удовлетворение и радость. Невкусная еда = желание компенсировать чем-то вкусным (и вредным).

2. Белковый завтрак работает. Я противилась. Но он работает. Ем меньше, чувствую лучше, сыта дольше, по сравнению с комплексным углеводным. Отсутствие завтрака привело к проблемам с утренними тренировками, и к срывам в питании.

3. Параметры не меняются. Тем не менее страдательные шорты прошлого лета вдруг застегнулись. Окей.

---

Я вчера пошла на тренировку впервые за 10 дней, и что-то не уделила достаточного внимания технике. Голодная была, надо было что-то съесть предварительно, а то чуть в обморок не свалилась... так вот, от невнимания повредила что-то. Надеюсь, что это просто растяжение каких-нибудь связок, а не протрузия диска. Вчера ни встать ни сесть было, возле тазобедренного сустава болело, но потом вроде расходилась.
Мораль: есть перед тренировкой надо, и всё внимание должно быть на правильную технику. Особенно когда дело хоть как-то касается спины. =/


А еще разорилась и купила на 50% скидке бессрочный абонемент.
Инвестиции в настоящее и будущее. Я больше не хочу мотаться как говно в проруби. Поэтому я в кои-то веки не экономлю. Тренировки. Тренинг для башки. Меню-планер. Мне нужны правильные интрументы и внешняя поддержка.
Алекс хорошо ставит мозги на правильное удобное место. При любых возникающих когнитивных диссонансах я ему пишу и получаю нормальный развернутый ответ. Даже не ожидала.

@темы: зал

---

Решила попробовать планировать меню. А то овощи в холодильнике вечно пропадают, молочные продукты невовремя заканчиваются, а ужины слишком однообразны и не всегда продуманы. И еще хочу подсчитать, какие белковые продукты дешевле, а какие дороже. К примеру, казалось бы, тунец консервированный, стоит недорого, один белок, а если посчитать цену за 100 грамм белка, то выходит вчетверо дороже творога. Или окорочков. И вдвое дороже мяса. Но куриные грудки выходят еще дороже, сволочи.

Прошлась по куче онлайн сервисов. Естественно, полного желаемого функционала ни на одном из них не обнаружилось, поэтому пришлось пробовать и выставлять приоритеты в процессе.
Например, красивенький и многообещающий в плане функционала EatThisMuch.com мне не подошел - слишком мало контроля, слишком много рандома, и слишком большой упор на калории и прочие цифры. И неудобно добавлять свои варианты. Мне же нужен просто удобный планер меню, а не диета.
Переключилась на исследование PlanToEat.com. Выглядит интересно. Можно собирать туда в полуавтоматическом режиме рецепты с интернета, и планировать их готовить. Ну и конечно добавлять свои. И что понравилось - планер-календарь, который выглядит именно так, как я и представляла. Туда можно вставлять основные блюда из своего каталога, добавлять дополнительные продукты и пометки на лету (чего сильно не хватает в eatthismuch), и сохранять меню. Буду тыкать дальше. Может быть он даже спровоцирует меня на освоение новых рецептов. А то так смотрю и понимаю, что ем одни и те же 5 блюд.
Ну и естественно, одно из главных преимуществ данных сервисов - выгрузка списка необходимых покупок.

---

Серьезно, я не особо обращала внимание на то, насколько мне стало важно, что я ем. Я привыкла думать, что мне пофиг, что я всеядная практически. И что мне не особо важно, как оно выглядит. Но нет. Важно. Просто когда оно так себе, мне нужно больше, потому что эмоциональное удовлетворение не наступает.
Раньше я действовала по логике "больше калорий за меньшие деньги". Сейчас я на первое место ставлю состав, и внезапно вид и качество. Я сейчас просто ем обед в разных местах. Иногда везет, иногда не очень.
- если еда хреновая, то процесс ее поглощения делает мне грустно. Грустно = желание есть. Т.е. я ем, а мозг начинает хотеть еще больше. Желательно чего-нибудь однозначно вкусного - шоколада там или мороженого. В качестве компенсации за страдания.
- если еда отличная, то я ем и думаю, какая офигенная еда, и как мне от нее хорошо. И когда она заканчивается, я довольна и мне ничего не надо больше.

Анализирую дальше - еда дома в одиночестве и еда с Н..
- в одиночестве я ем абы что и не заморачиваюсь с тем, чтобы оно красиво выглядело на тарелке, чтобы это была полноценная порция нормальной еды. Удовлетворения не наступает и часто я съедаю гораздо больше необходимого.
- с Н. всё меняется, мы вместе или почти вместе готовим нормальный прием пищи, и он обычно достаточно вкусен, разнообразен и хорошо выглядит на тарелках. И я всегда сыта и не думаю о том, чтобы сожрать еще что-нибудь.

И так далее. Эмоциональное наполнение приема пищи ужас как важно. Отныне я буду прикладывать усилия к тому, чтобы есть только хорошую еду. Хорошую, нормально приготовленную из нормальных продуктов, нормально сервированную, вкусную еду. Даже если я ем одна. Даже если в кафе эта еда стоит дороже эконом-варианта.

---

Отслеживаю моменты, когда мне хочется нарушить правила здорового питания, или нажраться, или поесть когда не голодно.
Основной повод съесть лишнего - sadness. Плохое или сниженное настроение. По поводу и без. Мотивация к еде - "утешение".

Варианты:
- не выспалась, встала не с той ноги. Низкий уровень энергии. Повод выпить лишнего кофе и съесть сладкого.
- плохое самочувствие. Ааа, я бедный и несчастный, за что мне это всё, надо отвлечь себя едой.
- потеря мотивации к работе/учебе. Перерыв, мне нужен перерыв. Может быть дополнительные калории сделают меня продуктивнее.
- мысли о будущем пошли в негативном направлении. Anxiety. Заедается и засматривается, лишь бы не думать.
- нарушение планов. Да пошло всё в жопу, пойду поем.
И хит моего личного рейтинга. Поразителен в своей логичности, очевидности и в то же время абсурдности.
- невкусная еда. Нужно компенсировать и съесть что-нибудь еще.

Как бороться с грустью, когда я одна, я что-то как-то даже не могу придумать. Может быть, писать в бумажный дневник и успокаивать себя. А то совсем забросила. Выражать свои чувства вместо того, чтобы забивать их.
Или играть в компьютерные игры по вечерам. Тоже вариант. Потому что фильмы-сериалы ассоциируются с едой, а игры нет, там руки и мозги заняты.

Про невкусную еду в следующем посте, а то простыня.

---

За неделю ранее упомянутого тренинга (который концентрируется на мотивации и привычках), я убедилась, что оно мне надо. И что программа стоит своих денег. Не зря, не зря.
Офигенный позитивный чувак ведет. А вышла я на него почти полгода назад, когда искала решения проблем со спиной. У него в его коучингово-просветительноской работе правильно расставленны приоритеты - здоровье, психология, а потом уже всякие там похудения.
modernhealthmonk.com/neck-and-shoulder-pain/

@темы: ссылки, полезные ресурсы, мотивация

---

Мои "грехи"
- ожидание быстрых результатов
- потеря веры в себя
- зацикливание на ошибках
- опускание рук
- неудача как сигнал к отсутплению
- жалость к себе

@темы: мотивация

---

крутая видяшечка про мотивацию
www.ted.com/talks/dan_pink_on_motivation#t-7346...
Кратко: мотивация наградами не работает в большинстве случаев.

three things that motivate us (rather than money, or other external rewards):
- Autonomy - freedom, the urge to direct our own lives
- Mastery - getting better at something we really care about
- Purpose - doing something in the service of something larger than ourselves.

Применительно к похудению и прочему изменению жизни:
1. Делай то, что нравится. Нравится бегать - бегай, нравится тягать железо - тягай, нравится йога - вперед! Нужно выбирать то, что нравится, а не "самая супер-пупер эффективная тренировка для снижения веса", "самая эффективная диета", "все так делают". Даже если одни вещи эффективнее других, лучше делать то, от чего прёт. Суть в процессе.
2. Сконцентрироваться на том, что действительно важно. Сбросить вес, чтобы соответствовать каким-то стандартам? Или иметь повышенный уровень энергии и хорошее здоровье? А для кого-то может быть самой шикарной мотивацией является возможность качественно скосплеить любимого персонажа. Всё индивидуально.

@темы: мотивация

---

Хм. Несмотря на неделю пропуска тренировок и потом неделю возврата к зажорам привычному высококалорийному питанию, весы показывают снижение веса. 2.5 кг за месяц. Учитывая, что вчера поздно вечером была съедена пицца (=задержка воды), разница еще больше.

Тем не менее, проблема с эмоциональным питанием и срывами остается, мотивацию заниматься-меняться тоже мотает туда-сюда. Тренировки - это замечательно и полезно (и я на скидках продлила доступ еще на месяц), но мне этого недостаточно. Мне нужно не "что", а "как". И я вчера записалась на другой тренинг, который именно психологические проблемы решает. Потому что если я их не решу, то всё повторится как и в другие подходы - мне надоест, я вернусь ко всем вредным привычкам, самооценка упадет, наем всё обратно (и более). Потому что знать и делать всё правильно и по уму почему-то недостаточно.
Пока что начало вдохновляющее, и чувство снова, что я нашла то, что мне нужно. Посмотрим, что получится.

---

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

---

Окей, результатов по итогам почти месяца нет. Я имею в виду, что ни вес, ни объемы, ни отражение существенно никак не изменились. Несмотря на резкую смену рациона и нагрузки, организм цепляется за текущее состояние и поддерживает баланс. Я знаю, как ощущается переход в режим жиросжигания, и я не в нем. Почему?
Факт 1: силовые нагрузки никогда не служили треггером к потере веса, для меня. Они круты и необходимы, и я чувствую себя намного лучше, питание с ними контролировать проще, но их недостаточно, если я хочу худеть.
Факт 2: существенные изменения в теле происходили на фоне разнообразных изнурительных занятий. Например: длительные велосипедные походы по полупересеченной местности, походы по горам, таскание сноуборда на себе в гору 2 часа 2-3 раза в неделю.
Факт 3: эмоциональные подъемы, в результате которых я часто "забывала есть" и могла полдня спокойно провести на кофе или какао, всегда выливались в потерю веса.

Факт 4: прошлой весной я существенно похудела. Была влюблена = эмоциональный подъем и игнор чувства голода. Ходила в зал и налегала там на "тяжелое кардио" (тренажеры на максимум сопротивления, похоже на поход в гору), плюс делала силовых немного. Ездила на велосипеде, на роликах, бегала 3-4 раза в неделю, готовясь к первому в жизни забегу.

1) Построение мышечной массы - это важно, безусловно. Но если 1-2 раза в неделю тренировка лишь на верхнюю часть тела, то нельзя ожидать существенного расхода калорий. Так что нужно добавить интенсивных кардио-нагрузок с высоким пульсом и нагрузкой на мышцы. Бегать мне сейчас нельзя, но лыжный тренажер на максимальном сопротивлении - в моем распоряжении, как и дорожка с уклоном.
2) Питание. Я попробую соблюдать правило 12-часового окна, были научные исследования на эту тему, довольно убедительные. Сейчас я слишком рано завтракаю и слишком поздно ужинаю. Завтрак передвинуть гораздо проще и больше соответствует моим естественным биоритмам. Я не хочу есть по утрам, так что кофе с белковым перекусом часов в 10-11 - самое то. Не знаю, как с утренними тренировками, но думаю, что если накануне нормально поужинать, то всё будет окей.

---

Первая неделя на работе обернулась внутренним стрессом (ох уж этот период адаптации к новым условиям и задачам), передозом кофеина (я нечаянно! Кто ж знал, что из машины он крепче) и, как следствие, аритмией и скачками давления. Так что тренировка была только одна. На спину, что тоже могло добавить острых ощущений к аритмии/всд и прочим симптомам
Так же было несколько нарушений в питании: одно заедание стресса углеводами на ночь, одна пицца (днем вместо вечера, не так убийственно), сладости на дружеской вечеринке (тоже днем).
Отчаянно не нравится отражение в зеркале.

Решила попробовать сконцентрироваться на трех основополагающих привычках.
- есть хотя бы 25 грамм белка с каждым основным приемом пищи. Калории считать надоело, но я уже сориентировалась, из чего должно состоять мое меню. Количество белка - мой bottleneck. Так что творог, рыба и яйца - наше всё. и шоколадный протеиновый пуддинг, мнямИ самое белковобогатое блюдо в ланч-меню.
- ежедневные физнагрузки: три раза в неделю спортзал, один раз в неделю бассейн, в остальные три дня кардио хотя бы полчаса: прогулка, велосипед, ролики, да хоть эллипс в зале, если погода плохая.
- ежедневная пятиминутная рефлексия. Не больше, а то надоедает. Accountability - крайне важный элемент системы. Даже если исключительно перед собой.